Evde Yapabileceğiniz 10 Egzersiz Hareketi #evdekal

Enerjinizden bir şey kaybetmeyin!

Evde, herhangi bir ağırlık kullanmadan, tamamen kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizlere yönelin. Bu direnç egzersizleri, yağ yakımınızı hızlandırır, size enerji verir. 

  • Uyumadan önce yapmayın. Nabzınız yükseldiği için uyumada güçlük çekebilirsiniz. 

Egzersizin faydaları nelerdir?

Evde hareketsiz kalmamak, kaslarınızı çalıştırmak için egzersiz yapmak şart. Egzersiz yaptığınızda; 

  • Ciğer kapasitenizi artırabilirsiniz. 
  • Toksin atarsınız.
  • Daha da enerjik olursunuz. 
  • Kan akışınızı hızlandırırsınız. 
  • Kalori yakarsınız.
  • Kaslarınızı sıkılaştırırsınız. 
  • Zihinsel aktivitenizi artırırsınız.

1. Esneyin

Zihninizi sakinleştirirken kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yöntem. Esneyerek günün yorgunluğunu atabilir ya da güne başlayabilirsiniz. Üstelik evinizin konforunda sizi daha da rahatlatacaktır. Esnerken nefesinize odaklanarak meditatif bir etki de sağlayabilirsiniz. Boyununuzu öne- arkaya, sağa-sola ve omuzlarınıza dik bir şekilde esneterek başlayabilirsiniz. Ardından omuzlarınızı, kollarınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı esnetin. Ayrıca sırt kaslarınızı çalıştırmak için dizlerinizin üzerine oturup ellerinizi arkaya doğru uzatıp kavuşturarak da esneyebilirsiniz. 

2. İp atlayın 

Hem eğlenceli hem de en çok enerji harcatan, kalori yakan egzersizlerden biri. İp atlamak aynı zamanda kardiyovasküler bir egzersizdir. Kaslarınızı sıkılaştırır, kan akışınızı artırır. İp atlarken ciğerleriniz fazla hava aldığından akciğer kapasiteniz de artar. 

3. Squat’ı günlük rutininize dahil edin. 

Kalça ve bacakları şekillendiren squat, duruşunuzu düzeltmenize de yardımcı olur. Temel bir kas güçlendirme hareketidir. 

  • Başınızı dik tutun. 
  • İleriye bakın.
  • Göğsünüzü yukarıda tutun.
  • Ayak açıklığınızı omuz hizanıza göre ayarlayın.
  • Ağırlığınızı topuğunuza verin.
  • Dizleriniz ayak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin ve kalkın (bir sandalyeye oturmadan kalkıyormuş gibi). 

4. Lunge pozisyonunda ustalaşın. 

Lunge, kalçalarınız ve bacaklarınızı çalıştıran bir hareket. Ayrıca dizlerin de güçlenmesine yardımcı. 

  • Ayakta düz durun.
  • Ellerinizi belinize koyun.
  • Dizinizi 90 derece kırın. 
  • Sağ ayakla başlayın; arkaya doğru parmak ucunuz yere değecek durumda uzatın. 
  • Bu şekilde sağ ve sol ayak değiştirerek hareketi tekrarlayın. 

5. Mekikle karın kaslarınızı canlandırın. 

Üst karnı ve abdominal kaslarınızı hedef alan bu hareket size hızlıca enerji verir. 

  • Mata uzanın.
  • Ayaklarınızın yerden kesildiğine emin olun.
  • Karın kaslarınızı sıkın. 
  • Kürek kemiklerinizi yerden yükseltin. 

6. Şınav çekerek dayanıklılığınızı artırın. 

Göğsü çalıştırma vakti! Şınav çekerken nefesinize odaklanın. Eğer plank pozisyonunda şınav çekmek sizi zorlarsa, hareketi dizlerinizi üzerinde yaparak zorluk seviyesini azaltabilirsiniz. Yüzü koyun yere uzanın, ellerinizi omuz hizasında açın. Dizlerinizi kırın. Aynı anda omzunuz, kollarınız, göğsünüz, nacak kaslarınız ve karnınız çalışacak.  

7. Triseps çalışarak kollarınızı harekete geçirin. 

  • Triseps çalıştırmak için boş bir duvara ihtiyacınız var. 
  • Yüzünüzü duvara dönün.
  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. 
  • Ellerinizi omuzlarınızın yüksekliğinde kaldırın. 
  • Kollaarınızı, dirsekleriniz duvara değecek şekilde bükün.
  • Hareketi tekrarlayın. 

8. Burpee ile anında enerjik olun!

Hızlı bir şekilde kalori yakmak ve tüm vücudu çalıştırmak için en az ip atlamak kadar etkili bir egzersiz hareketi de burpee. Bu hareketin püf noktası, sizi hızlı ve atik olmaya zorlaması.

  • Ayakta düz durun.
  • Squat yaparak aşağı inin.
  • Hızlıca plank pozisyonuna geçin.
  • Tekrar squat pozisyonuna geçin.
  • Buradan yukarı zıplayın.
  • Hareketi tekrarlayın.

9. Superman hareketiyle sırt kaslarınızı geliştirin.

Gün içinde sürekli bilgisayar başında çalışıyorsanız bu harekete dikkat. Sırtınızı hedef alan superman, duruş bozuklukları olanlar için birebir. 

  • Yere uzanın.
  • Kollarınızı ileri doğru uzatın. 
  • Avuç içleriniz yere baksın. Bu esnada dirseklerinizi kırmadan kollarınızı vücudun üst kısmıyla beraber yukarı kaldırın. Aynı anda dizlerinizi kırmadan, bacaklarınızı da yukarı kaldırın. Hareketi tekrarlayın.

10. Dans edin!

En eğlenceli egzersiz kuşkusuz dans! Vücudu anında harekete geçiren dans, saatte yaklaşık 300 kalori yaktırıyor. 


< ÖNCEKİ HABER
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
SONRAKİ HABER >